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孩子

1.養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

良好的生活習(xí)慣是構(gòu)建高質(zhì)量睡眠的基礎(chǔ),。養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣,，按時休息,，規(guī)律作息,，使大腦的“睡眠鐘”與人體的睡眠規(guī)律保持同步,，不要忽早忽晚,，睡無定時,，否則會嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量,。

2.適當(dāng)體育鍛煉

白天進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉,，可增強(qiáng)興奮和抑制能力的平衡,，且有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量，有利于睡眠,。

3.科學(xué)飲食

晚餐應(yīng)適量,。過飽或過饑均會刺激胃腸，使大腦某些神經(jīng)細(xì)胞處于興奮狀態(tài),，從而影響睡眠,。睡前不宜飲濃茶,、咖啡等刺激大腦的飲品，會使大腦不容易進(jìn)入抑制狀態(tài),。也不宜飲水過多,，否則會增加夜間小便次數(shù)，不利于睡眠,。

4.保持正確的睡眠姿勢

在睡覺時可采取右側(cè)臥位,，雙臂自然放置，兩腿自然彎曲,，脊柱前屈,，全身放松。盡量減少左側(cè)臥位,，因?yàn)檫@種姿勢會壓迫心臟,，影響心肺功能，減緩大腦用氧的新陳代謝,。仰睡或俯睡則多因腿部肌肉不能完全放松而影響睡眠質(zhì)量,。此外，仰睡時手容易放在胸部,，壓迫心臟,。而俯睡時面部埋在枕頭里，會影響心跳和呼吸,。

5.睡前放松

臨睡前可用溫水泡腳,，也可洗個熱水澡，能促進(jìn)大腦形成良性刺激,，使人處于松弛愉快的狀態(tài),，有助于睡眠。

6.保持良好的室內(nèi)環(huán)境

保持臥室安靜,，關(guān)掉電視和/或收音機(jī),。入睡時光線不宜太強(qiáng)，應(yīng)盡量避免噪聲,。溫度應(yīng)適宜,太熱或太冷均不利于睡眠,。

 

家長

1.父母應(yīng)做表率

孩子晚上睡覺的時間跟父母息息相關(guān)，若父母經(jīng)常熬夜,，孩子也會跟著熬夜,。因此作為父母一定要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，為孩子做好榜樣,。

2.從小培養(yǎng)睡眠習(xí)慣

孩子的睡眠習(xí)慣應(yīng)從小開始培養(yǎng)，每晚同個時間點(diǎn)應(yīng)讓孩子睡覺,，有助于養(yǎng)成規(guī)律的作息,。

3.保證充足的睡眠

只有充足的睡眠才能讓孩子得到充分的休息,。美國睡眠醫(yī)學(xué)會（AASM）發(fā)布了兒童和青少年最佳睡眠時間共識，建議4~12月的嬰幼兒每天睡眠12~16小時,；1~2歲兒童每天睡眠11~14小時,；3~5歲兒童每天睡眠10~13小時；6~12歲兒童每天睡眠9~12小時,；13~18歲青少年每天睡眠8~10小時,。

4.飯后睡覺傷腸胃

孩子的消化系統(tǒng)還在不斷完善，消化能力還有待增強(qiáng),，飯后立刻睡覺很容易導(dǎo)致消化不良,，影響睡眠。

5.暴力手段不可取

責(zé)罵與體罰會給孩子幼小的心靈造成陰影,，更不能幫助孩子養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,，應(yīng)讓孩子明白定時睡覺的重要性，而不是靠暴力手段,。

6.睡前避免興奮

睡覺前半個小時不要讓孩子玩刺激的游戲,，不要讓孩子處于興奮狀態(tài)，否則不易入睡,。